長期使用3C產品對眼睛健康的影響（高縣醫誌第41期）
作者：吳孟憲醫師（澄清眼科診所）

『舉頭望明月，低頭思…』，記得這是幾年前學測的短作文題目，古人手持書卷，現代人卻是埋首看手持裝置，低頭看手機更是全民運動。由於科技的進步，手持裝置幾乎攻佔我們日常生活的時間，它們可以協助我們處理眾多日常生活瑣事，舉凡收發電郵、通訊軟體、追劇、手遊、看股票、Google資料等，無一例外，所以手機幾乎不離身，各位可以看看您手機上『螢幕使用時間App』，您便知道手機在您生活裡地位如何？如果再加上醫師看診使用HIS（醫療資訊系統Healthcare /Hospital Information System），那面對螢幕的時間可能排名第一！

3C產品對眼睛的影響，可以分成以下幾項：

一、眼睛的調適疲勞
二、乾眼症
三、近視度數增加，及老花年輕化
四、長期使用可能導致的黃斑部病變或白內障
五、3C的成癮

中華民國眼科醫學會在2018年，進行的國人眼睛的使用調查，使用3C產品時間從2016年的7.8小時增加到2018年的9.4小時。2018年國人每週的戶外活動時間只有3.24小時，但國健署建議每周至少戶外活動的時間要有11個小時，這樣可以降低55%近視增加量。一心三用，就是同時使用手機、電腦、電視的時間也從2016年9%增加到2018年16.4%。78%眼睛有症狀未求醫 ，62%沒有定期檢查眼睛的習慣。

螢幕的使用一般來說都屬於中短距離，當眼睛注視螢幕時，必須透過睫狀肌的收縮區來調節水晶體，才能看清楚。當使用時間過長時，出現眼睛痠或漲痛、畏光、流淚、充血、頭痛、乾澀、及視力退化等症狀時，就是所謂的『電腦視覺症候群』（CVS, Computer Vision Syndrome），一般來說常出現在每天使用3C 產品大於2個小時的族群。

◎ 最重要是減少使用時間
如何才能避免或減少CVS？在適當的光線下使用手機或電腦，降低眩光，維持背景亮度與螢幕接近，佩戴抗折射（Anti-reflective）鏡片，使用比平常使用的鏡片度數降100-150度的眼鏡，減少眼睛的調適負擔，但是最最重要的還是減少使用時間。

關於螢幕使用時間及眼睛休息的議題，AAO（美國眼科醫師醫學會）建議20-20-20（Triple-twenty）法則，每20分鐘往20呎（6公尺）凝視20秒鐘，即可減少CVS 的發生比率。中華民國眼科醫學會及國健署則建議，3010原則（用眼三十分鐘要休息十分鐘），但嬰幼兒兩歲以下，不應該使用3C產品，兩歲以上應該嚴格遵循3010原則，而且每天不得超過一個小時。

另外乾眼的issue也常常在3C 使用被提到，由於我們眼睛專注於螢幕時，眼睛匝的次數會大量減少，造成眼表面的潤濕不足，引起乾澀、疲勞。這種狀況可以適度使用人工淚液、自我強迫匝眼，並遵循Triple-twenty法則，得到改善。

◎ 長期使用3C產品會增加近視病
長時間使用3C 產品，會導致學童近視增加快速，眼科醫學會的統計，台灣小學生以每年100-150 度的速度增加，在高中畢業時的近視比率已經超過90%，國三近視超過500度也達三成以上！高度近視的結果，在中年以後，發生白內障、青光眼及視網膜剝離、病變的機率是正常的6-10倍。我在臨床曾統計過，近3年年輕型白內障（< 55歲），需手術的案例是10年前的4倍，而且呈現每年年輕化、數量變多的趨勢。此外，由於長時間的近距調適，導致老花年輕化、嚴重化，門診常見40 歲不到就發生老花的狀況屢見不鮮（註：正常老花眼年紀平均約43-45歲）。

『手機成癮症』應該是近幾年發展出來的新名詞，紐約大學史騰商學院Adam Alter心理學博士研究手機的使用行為指出，全世界多數人手機的使用行為，就像毒品上癮的模式，每隔幾分鐘就要check 手機一次FB\LINE等社交軟體，要及時回覆，要群組分享，簡直到緊迫盯人的地步。研究發現，手機用得越兇的人反而越不快樂，對照組每天只花9分鐘的人，比較開朗樂觀。您是不是手機沒在身邊時，感到沒有安全感、焦躁不安等？小心手機成癮症上身！

◎ 關於藍光
一般可見光的光譜介於400到780 nm，其中短波長400到500 nm 為藍紫光，這些波長短的光線，能量大但是穿透力比較差。而<295 nm UV light （紫外光）大部分會被角膜吸收，280-315 nm(UVB) 315-400 nm(UVA) 也會被水晶體吸收，他們容易產生自由基（Free Radical），容易造成組織的病變。在一項實驗室的報告，實驗室培養的視網膜細胞以LED光照射，在有濾藍光的這一組視網膜細胞細胞的破壞較少，而對照組沒有濾藍光有較多的細胞破壞（J. of Carcinogenesis & Mutagenesis, 2013）。藍光比綠光、或是紅光，對視網膜細胞的破壞較大（Invest. Ophthalmology Vis. Sci., 2001）。雖然有以上的實驗報告，但臨床上波長較短的光線因為穿透力差，大部分在角膜及水晶體大部分就被吸了，而且藍光最大的來源是來自太陽而不是3C產品，它對我們眼睛的傷害取決於光線的強度、使用的時間、及使用的距離有關。強度越強時間越長、距離越短，傷害就越大。有人說在黑暗中使用3C產品，因為瞳孔較大，會讓視網膜燒掉，這應該有過度渲染！其實它的危害在於，近視快速增加的風險、眼睛調適疲勞、成癮、及造成失眠等等的問題。適度的藍光對於情緒穩定、睡眠及認知是有幫助的，但還是避免大量暴露藍光。雖說如此，還是不建議黑暗中使用3C，更建議眼睛的防曬，因為太陽是最大的藍光來源。

◎關於眼睛營養
葉黃素（Lutein, C40H56O2）：
它在我們的黃斑部濃度最高，不只有很強的抗氧化能力，也可以吸收460 nm以下的光線，可以保護視網膜色素層細胞及感光細胞，號稱是網膜自由基的清道夫。攝取葉黃素兩個禮拜以後，血中的濃度才會變高，24個禮拜以後，黃斑部的濃度才會大量提升。所以要天天持續吃，才有效果，而且它屬於脂溶性，最好在早餐後食用。

蝦紅素（Astaxathin, C40H52O4）：
它的抗氧化能力是葉黃素的5-10倍 ，Vit. E 的550倍，有更強清除自由基的功能。可以保護黃斑部，同時它具有放鬆睫狀肌改善疲勞的作用，也可以增加聚焦的能力、抗發炎、及對白內障的延緩可能有作用。

Beta-Carotene、玉米黃素：同樣具有黃斑部的高保護功能。

◎總結
3C 產品過度使用對於眼睛健康的危害，是長期而且明顯的。個人建議，愛護您眼睛健康，Care your eye，請注意以下六招：
1.遵循3010原則，進行20-20-20法則。
2.人工淚液適度使用。
3.眼睛的防曬，減少強光的暴露，避免長時間3C 使用。
4.勿在黑暗中使用3C產品，幼兒嚴禁使用3C產品。
5.不抽煙。多補充抗氧化食品，葉黃素及蝦紅素等。
6.定期拜訪眼科醫師。（哈哈！讓我有病患看。）

※ 本文轉載自《高雄縣醫師會誌》第41期。

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